Que as gorduras são benéficas e indispensáveis para uma boa saúde já se sabe. Porém, é preciso conhecer os diferentes tipos de gorduras e aprender a fazer boas escolhas no dia a dia. Existem, sim, gorduras que podem fazer mal à saúde e que aumentam o risco de desenvolvimento de doenças do coração; outras, porém, podem ajudar a protegê-lo.
Em geral, óleos e azeites são divididos em três categorias, de acordo com o tipo de ácidos graxos que têm:
- Saturados: estáveis mesmo quando exposto ao calor e luz. Óleos com altos níveis de ácidos graxos saturados são a melhor escolha para cozinhar.
- Monoinsaturados: são relativamente estáveis quando expostos ao calor, porém só funcionam bem quando submetidos à temperatura baixa ou média.
- Poliinsaturados: são instáveis e podem produzir níveis significativos de radicais livres quando expostos ao calor. Não devem ser usados para cozinhar.
Os Melhores Óleos para Cozinhar
Óleo de Coco
O óleo de coco é uma gordura quase que completamente saturada que tem sido associada a reduções nos níveis de colesterol e pode promover outros benefícios à saúde, como o aumento da energia e a preservação de um sistema digestivo saudável. Os triglicerídeos são de cadeia média (TCM), e não de cadeia longa. Por isso, são mais bem absorvidos pelo corpo, principalmente no fígado, sendo logo convertidos em energia (e não acumulados em forma de gordura no corpo). Ele pode suportar o calor necessário para cozinhar a maioria das receitas.
Óleo de Palma
O óleo de palma ou dendê é muito rico em gordura saturada, e permanece estável sob altas temperaturas. Contém alto teor de carotenoides, incluindo licopeno e muita vitamina E. É muito nutritivo. Embora este óleo possua todas essas características, é muito difícil encontrar no Brasil óleos de dendê de boa qualidade.
Ghee (Manteiga Clarificada)
O Ghee é feito a partir de uma fonte natural (manteiga) e por causa da forma como é preparado, o teor de lactose e proteína do leite é mínimo (quase zero), o que o faz ser mais tolerado por pessoas com sensibilidade a lácteos. O ghee tem um ponto de fusão mais alto do que a manteiga normal, azeite de oliva ou outros tipos de óleos — tornando-se uma ótima opção para refogar ou fritar alimentos.
Manteiga
A manteiga contém gorduras saturadas saudáveis: o organismo as reconhece como naturais e consegue metabolizá-las facilmente. É uma ótima opção para cozinhar, pois não produz produtos tóxicos com cozimento.
Banha de Porco
A banha atinge a temperatura certa para fritar alimentos bem rapidamente, por isso vai cozinhar mais rapidamente e a comida acaba sendo muito mais saudável. A banha contém nutrientes essenciais que são benéficos para a saúde, como vitaminas B e C, além de minerais como fósforo e ferro. A banha tem uma composição perfeitamente balanceada com cerca de 40% de gordura saturada e 45% de gordura monoinsaturada.
Os óleos Intermediários
Azeite de Oliva
Em geral, o azeite de oliva pode ser usado para cozinhar, mas é preciso estar atento à temperatura: acima de 180 graus, o azeite se oxida e perde suas propriedades. É uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam no controle dos níveis de colesterol e têm sido associado à boa saúde do coração.
Óleo de Abacate
O óleo de abacate possui composição semelhante à do azeite de oliva, com a presença significativa de gorduras monoinsaturadas, e um pouco de gorduras saturadas e poli-insaturadas. Está repleto de gorduras saudáveis. Fornece benefícios de saúde adicionais, como a redução potencial de doença cardíaca. Rico em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Com quais óleos você NÃO deve cozinhar?
Quando falamos de cozimento, uma das coisas mais importantes a ser considerada é a estabilidade do óleo ou gordura diante do calor. Quanto mais insaturada é a gordura, ou seja, quanto maior o número de duplas-ligações nas moléculas de ácidos graxos, mais suscetível ela é aos danos oxidativos provocados pelo calor e pelo oxigênio.
As gorduras poli-insaturadas são as mais frágeis, já que possuem pelo menos 2 duplas-ligações. As gorduras monoinsaturadas possuem apenas 1 dupla-ligação, enquanto as gorduras saturadas não possuem duplas-ligações em suas moléculas. Ou seja, as gorduras saturadas são ótimas para a cocção.
A destruição das duplas-ligações das gorduras monoinsaturadas e, principalmente, das gorduras poli-insaturadas (óleos de soja, canola, milho, girassol) gera produtos tóxicos durante o processo de cocção, como acroleína, malondialdeído e hidroxi-nonenal. Essa toxidade forma processos inflamatórios e até propicia o aparecimento do câncer, se usado a longo prazo.
Então, os piores óleos para cozinhar são:
- Óleo de soja
- Óleo de canola
- Óleo de milho
- Óleo de algodão
- Óleo de girassol
- Óleo de amendoim
Infelizmente, esses óleos são também os mais comuns e baratos, e há muitos anos que nos são empurrados como opções relativamente saudáveis. A verdade é que todos esses óleos produzem substâncias químicas, tóxicas e altamente nocivas quando aquecidos. Eles se oxidam facilmente e formam radicais livres. A maior parte das plantas para produzir os óleos são geneticamente modificadas. Esses óleos, muitas vezes, são parcialmente hidrogenados contendo gorduras trans, bastante prejudiciais à saúde. São também rico em ômega-6, ácido graxo que, em excesso, está associado à obesidade, diabetes e doenças do coração.
